LATHAN
KONDISI FISIK
Latihan
fisik dalam pelaksanaannya lebih difokuskan kepada proses pembinaan kondisi
fisik atlet secara keseluruhan, dan merupakan salah satu faktor utama dan
terpenting yang harus dipertimbangkan sebagai unsur yang diperlukan dalam
proses latihan guna mencapai prestasi yang tertinggi. Tujuan utamanya adalah
untuk meningkatkan potensi fungsional atlet dan mengembangkan kemampuan
biomotor ke derajat yang paling tinggi.
“Latihan
kondisi fisik adalah proses memperkembangkan kemampuan aktivitas gerak jasmani
yang dilakukan secara sistematik dan ditingkatkan secara progresif untuk
mempertahankan atau meningkatkan derajat kebugaran jasmani agar tercapai
kemampuan kerja fisik yang optimal”.
Unsur-unsur penting yang terkandung
dalam latihan kondisi fisik meliputi :
1. Kekuatan (Strength)
Kekuatan adalah kemampuan otot untuk melakukan kontraksi guna membangkitkan
tegangan terhadap suatu tahanan. Latihan yang sesuai untuk mengembangkan
kekuatan ialah melalui bentuk latihan tahanan (resistence exercise). Kontraksi otot
yang terjadi pada saat melakukan tahanan atau latihan kekuatan terbagi dalam
tiga kategori, yaitu (1) kontrkasi isometrik, (2) kontraksi isotonik, dan (3)
kontraksi isokinetik.
a. Kontraksi isometrik (kontraksi
statik) yaitu kontraksi sekelompok otot untuk mengangkat atau mendorong beban
yang tidak bergerak dengan tanpa gerakan anggota tubuh, dan panjang otot tidak
berubah. Seperti mengangkat, mendorong, atau menarik suatu benda yang tidak
dapat digerakan (tembok, pohon, dsb). Lamanya perlakuan kira-kira 10 detik,
pengulangan 3 kali, dan istirahat 20 - 30 detik. Namun dari hasil penelitian
Muller (Bowers dan Fox, 1992) menyarankan bahwa 5 - 10 kontraksi maksimal
dengan ditahan selama 5 detik adalah yang terbaik dilihat dari sudut pandang
cara berlatih. Pada permulaan latihan, frekuensi latihan kekuatan isometrik
adalah 5 hari/minggu. Sebagai percobaan untuk mendapatkan hasil yang baik bisa
pula dilaksanakan dalam frekuensi latihan 3 hari/minggu. Sedangkan lamanya
latihan paling sedikit 4 - 6 minggu.
b. Kontraksi isotonik (kontraksi dinamik)
yaitu kontraksi sekelompok otot yang bergerak dengan cara memanjang dan
memendek, atau memendek jika tensi dikembangkan. Latihan kontraksi isotonik
dapat dilakukan melalui latihan beban dalam yaitu beban tubuh sendiri, maupun
melalui beban luar seperti mengangkat barbel atau menggunakan sejenis
alat/mesin latihan kekuatan, dan sejenis lainnya. Salah satu bentuk latihan
kekuatan dengan kontraksi isotonik yang paling populer adalah melalui program Weight
Training. Menurut Harsono (1988) weight training adalah latihan-latihan
yang sistematis dimana beban hanya dipakai sebagai alat untuk menambah tahanan
terhadap kontraksi otot guna mencapai berbagai tujuan tertentu, seperti untuk
meningkatkan dan menjaga kondisi fisik, kesehatan, kekuatan atau prestasi dalam
suatu cabang olahraga tertentu.
c. Kontraksi isokinetik yaitu otot
mendapatkan tahanan yang sama melalui seluruh ruang geraknya sehingga otot
bekerja secara maksimal pada setiap sudut ruang gerak persendiannya. Alat latihannya
melalui mesin latihan yang diciptakan secara khusus, seperti Cybex
Isokinetic Exerciser. Alat-alat itu memungkinkan otot berkontraksi secara
cepat dan konstan melalui seluruh ruang geraknya, karena mesin memiliki
mekanisme untuk mengontrol kecepatan. Program ini termasuk baru, oleh sebab itu
belum banyak penelitian yang dilakukan. Walaupun demikian, berdasarkan beberapa
penelitian dapat diketahui bahwa pencapaian kekuatan substansial bisa
didapatkan. Hasil penelitian menunjukkan bahwa latihan selama 8 minggu dengan 3
hari/minggu dapat meningkatkan kekuatan isokinetik sebanyak 30 % (Bowers dan
Fox, 1992).
Prinsip latihan isokinetik adalah :
(1) frekuensi latihan antara 2 - 4 hari/minggu, (2) lama latihan paling sedikit
6 minggu atau lebih, (3) gerakan yang dilakukan dalam latihan harus mirip
dengan keterampilan olahraga yang sebenarnya, (4) kecepatan latihan harus
secepat atau lebih cepat dari keterampilan olahraga yang sesungguhnya, dan (5)
jumlah kontraksi maksimal tiap set antara 8 - 15 RM, dengan menggunakan 3 set
latihan.
2. Daya Tahan (Endurance)
Daya tahan adalah kemampuan seseorang untuk melakukan kerja dalam waktu
yang relatif lama. Daya tahan terbagi atas :
a. Daya
tahan otot (muscle endurance). Daya tahan otot sangat ditentukan
oleh dan berhubungan erat dengan kekuatan otot. Oleh karenanya metode untuk
mengembangkan daya tahan otot sangat mirip dengan yang digunakan untuk
meningkatkan kekuatan. Dalam latihan mengembangkan daya tahan otot, teknik
isotonik dan isokinetik harus dilaksanakan dalam tahanan (beban) yang lebih
rendah dari pada latihan kekuatan dan pengulangan yang lebih sering. Sebagai
contoh, daya tahan otot dilakukan kira-kira pada tingkat 20 - 25 RM, dan tidak
pada 8 - 12 RM seperti yang disarankan untuk mengembangkan kekuatan. Sedangkan
dalam mengembangkan daya tahan otot melalui teknik isometrik, kontraksi yang
kuat haruslah ditahan selama 10 - 20 detik atau lebih.
b. Daya
tahan jantung-pernapasan-peredaran darah (respiratori-cardio-vasculatoir
endurance). Peningkatan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran
darah terutama dapat dicapai melalui peningkatan tenaga aerobik maksimal (VO2
maks) dan ambang anaerobik. Menurut Soekarman (1987) sebaiknya untuk
meningkatkan VO2 maks dilakukan latihan anaerobik dengan interval istirahat. Maka
dari itu, pelaksanaan latihan daya tahan jantung-pernapasan-peredaran darah
selalu terkait dengan tenaga aerobik dan anaerobik, yang mana unsur tersebut
selalu terkait pula dengan sistem energi yang diperlukan. Hal di atas tidak
akan banyak dijelaskan disini oleh penulis, karena akan dijelaskan dalam materi
ilmu faal olahraga.
Bentuk latihan daya tahan
jantung-pernapasan-peredaran darah dapat dilaksanakan melalui : (1) Lari cepat
sekali, (2) Lari cepat yang kontinu, (3) Lari lambat yang kontinu, (4) Lari
dengan interval, (5) Latihan interval, (6) Jogging, (7) lari cepat ulang, (8)
Fartlek atau speed play adalah suatu sistem latihan endurance yang maksudnya
untuk membangun, mengembalikan atau memulihkan kondisi tubuh seorang atlet.
Sedangkan latihan interval adalah
suatu sistem latihan endurance yang maksudnya untuk memperkembangkan stamina
atlet. Hal-hal yang harus diperhatikan dalam pelaksanaan latihan interval
adalah sebagai berikut : (a) jarak ditentukan, (b) jumlah repetisi ditentukan,
(c) kecepatan lari ditentukan, (d) interval waktu istirahat atau pemulihan
ditentukan.
Terdapat beberapa cara untuk
meningkatkan daya tahan secara umum yaitu :
- Mempertinggi intensitas latihan daya
tahan
- Memperjauh jarak lari atau renang
- Mempertinggi
tempo (latihan kecepatan)
- Memperkuat
otot-otot untuk bekerja dalam jangka waktu yang lama.
Fartlek. Disebut juga
speed play, yaitu suatu sistem latihan endurance yang maksudnya adalah untuk
membangun, mengembalikan, atau memelihara kondisi tubuh seseorang. Diciptakan
oleh Gosta Holmer dari Swedia. Fartlek merupakan salah satu bentuk latihan yang
sangat baik untuk mengembangkan daya tahan hampir pada semua cabang olahraga,
terutama cabang olahraga yang memerlukan daya tahan. Menururt penciptanya,
fartlek dilakukan dialam terbuka yang ada bukit-bukit, belukar, tanah rumpt,
tanah lembek dan sebagainya. Maksudnya adalah bahwa fartlek tersebut bukan
dilakukan pada jalan raya atau trek yang pemandangannya membosankan.
Dalam melakukan fartlek, atlet
dapat menentukan sendiri intensitas dan lamanya latihan tergantung kepada
kondisi atlet yang bersangkutan pada saat itu. Olah karena itu, atlet bebas
untuk bermain-main dengan kecepatannya sendiri serta bebas membuat variasi
kecepatan, jarak, dan rute yang akan dilaluinya.
Sebaiknya latihan fartlek dilakukan
pada awal-awal musim latihan jauh sebelum masa pertandingan atau preseason.
Tetapi ada pula beberapa pelatih yang memberikan latihan fartlek ini pada
musim-musim peningkatan juara atau menjelang pertandingan sebagai variasi
latihan guna menghindari kejenuhan dalam menghadapi latihan yang relatif padat.
Interval Training. Interval
training adalah latihan atau sistem latihan yang diselingi interval-interval
berupa masa istirahat. Jadi dalam pelaksanaannya adalah ; istirahat - latihan -
istirahat - latihan - istirahat dan seterusnya. Interval trainingmerupakan cara
latihan yang penting untuk dimasukan ke dalam program latihan keseluruhan.
Banyak pelatih menganjurkan menggunakan interval training untuk melaksanakan
latihan karena hasilnya sangat positif untuk mengembangkan daya tahan
keseluruhan maupun stamina atlet.
Bentuk latihan interval dapat
berupa latihan lari (interval running) atau renang (internal swimming) dapat
pula dilakukan dalam program weight training maupun circuit training.
Latihan interval dapat dilakukan
dalam semua cabang olahraga yang membutuhkan daya tahan dan stamina, seperti
atletik, basket ball, renang, voli, sepakbola, bulutangkis dan sebagainya.
Beberapa faktor yang harus
diperhatikan dalam internal training, yaitu;
a.
intensitas/beban latihan
b. lamanya
latihan
c.
repetisi/ulangan latihan, dan
d. recovery
internal (masa istirahat diantara latihan)
Beban latihan dapat diterjemahkan
kedalam tempo, kecepatan dan beratnya beban. Sedangkan lamanya latihan dapat
dilihat dari jarak tempuh atau waktu.
Repetisi dapat ditinjau dari
ulangan latihan yang harus dilakukan; kemudian masa istirahat adalah masa
berhenti melakukan latihan/istirahat diantara latihan-latihan tersebut.
Contoh interval training untuk
endurance yang dilakukan dalam lari (interval running):
Jarak lari : 400 meter
Tempo lari : 90 detik
Repetisi : 12 kali
Istirahat : 3 - 5 menit
Bentuk latihan interval ini harus
disesuaikan dengan kemampuan atlet yang bersangkutan.
3. Kelentukan (Flexibility)
Kelentukan adalah kemampuan seseorang untuk dapat melakukan gerak dengan
ruang gerak seluas-luasnya dalam persendiannya. Faktor utamanya yaitu bentuk
sendi, elastisitas otot, dan ligamen. Ciri-ciri latihan kelentukan adalah : (1)
meregang persendian, (2) mengulur sekelompok otot. Kelentukan ini sangat
diperlukan oleh setiap atlet agar mereka mudah untuk mempelajari berbagai
gerak, meningkatkan keterampilan, mengurangi resiko cedera, dan mengoptimalkan
kekuatan, kecepatan, dan koordinasi.
Kelentukan dapat dikembangkan
melalui latihan peregangan (stretching), yang modelnya terdiri atas:
a. Peregangan
dinamik (Dynamic stretch), sering juga disebut peregangan
balistik adalah peregangan yang dilakukan dengan menggerakkan tubuh atau
anggota tubuh secara berirama (merengut-rengutkan badan).
b.
Peregangan
statik (Static stretch) adalah satu cara untuk meregangkan
sekelompok otot secara perlahan-lahan sampai titik rasa sakit yang kemudian
dipertahankan selama 20 hingga 30 detik. Dilakukan dalam beberapa kali ulangan,
misalnya 3 kali untuk setiap bentuk latihan.
c. Peregangan
pasif. Pelaksanaannya yaitu si pelaku berusaha agar sekelompok otot
tertentu tetap rileks. Selanjutnya, temannya membantu untuk meregangkan otot
tersebut secara perlahan-lahan sampai tercapai titik rasa sakit. Peregangan itu
dipertahankan selama 20 - 30 detik.
d. Proprioceptive
Neuromuscular Facilitation (PNF). Pelaksanaannya yaitu melakukan
penguluran dengan bantuan orang lain, atlet yang sedang melakukan peregangan
statik. Selanjutnya temannya mendorong secara perlahan-lahan dan atlet yang
sedang melakukan peregangan menahannya sampai terjadi kontraksi isometrik,
beberapa detik kemudian atlet yang sedang melakukan peregangan, melakukan
rileksasi dan temannya terus mendorong hingga titik optimum.
4. Keseimbangan (Balance)
Keseimbangan adalah kemampuan
seseorang untuk mempertahankan posisi tubuh baik dalam kondisi statik maupun
dinamik. Dalam keseimbangan ini yang perlu diperhatikan adalah waktu refleks,
waktu reaksi, dan kecepatan bergerak. Dan biasanya latihan keseimbangan
dilakukan bersama dengan latihan kelincahan dan kecepatan, bahkan kelentukan.
Ada dua macam keseimbangan :
a.
Keseimbangan
statis adalah mempertahankan sikap pada posisi diam di tempat.
Ruang geraknya biasanya sangat kecil, seperti berdiri di atas alas yang sempit.
b. Keseimbangan
dinamis adalah kemampuan seseorang untuk mempertahankan posisi
tubuhnya pada waktu bergerak. Seperti Sepatu roda, ski air, dan olahraga
sejenisnya.
5. Kecepatan (Speed)
Menurut Dick (1989) kecepatan
adalah kapasitas gerak dari anggota tubuh atau bagian dari sistem pengungkit
tubuh atau kecepatan pergerakan dari seluruh tubuh yang dilaksanakan dalam
waktu yang singkat. Terdapat dua tipe kecepatan yaitu (1) kecepatan reaksi
adalah kapasitas awal pergerakan tubuh untuk menerima rangsangan secara
tiba-tiba atau cepat, dan (2) kecepatan bergerak adalah kecepatan berkontraksi
dari beberapa otot untuk menggerakan anggota tubuh secara cepat (Bloomfield,
Ackland, dan Elliot, 1994) .
